Porque, si los componentes de la alimentación que escapan del proceso de digestión y absorción de nutrientes de nuestro intestino delgado llegan al final del trayecto gastrointestinal, que es el colon, serán potenciales alimentos para las bacterias que en él habitan. Y no son escasas en número, al contrario, tenemos aproximadamente diez veces más bacterias que células en nuestro organismo, y la mayoría se encuentran en el colon. Traducido en genes, tenemos 150 veces más genes bacterianos, denominados microbioma, que genes en el ADN de nuestras células. Es por ello por lo que los científicos están investigando profusamente la genética de nuestras bacterias, para poder conocerlas y clasificarlas (phylum genético), pues de la composición del conjunto de bacterias del colon dependen las importantes funciones que hemos indicado.

Y hay bacterias buenas y no tan buenas. Se ha visto que la cantidad y diversidad de las bacterias intestinales puede contribuir a mejorar nuestra salud. En general podemos decir que una gran diversidad bacteriana es sinónimo de buena salud. Esta diversidad contribuye a un buen equilibrio de nuestra microbiota, a un menor índice de masa corporal, menor obesidad, menos alergias, entre otros beneficios. Y son los alimentos que ellas reciben los que las mantienen, y cada phylum se “nutre” de distintos alimentos. Así que, cuando nuestra alimentación es muy variada, aseguraremos la supervivencia de los distintos phylum.

Cada uno de nosotros tiene una microbiota específica, y un microbioma único, tanto como nuestra huella dactilar. Ésta se configura desde los 0 a los 3 años, y ello depende del tipo de parto, de la alimentación y medicación en este período, entre otros factores, pero es lo que ingerimos lo que condicionará mayoritariamente el tipo de bacterias que colonizaran nuestro intestino grueso. Por ello es tan importante dedicar atención a este aspecto en los primeros años de nuestra vida.

Distintas circunstancias modificarán provisionalmente la composición de la microbiota, como pueden ser infecciones víricas o bacterianas, un cambio de dieta sostenida en el tiempo, según qué medicación crónica, exposición a agentes tóxicos externos; pero, si volvemos a nuestra dieta o circunstancias iniciales, volveremos a la composición bacteriana originaria. Por otro lado, con la edad se produce una disminución normal de la diversidad bacteriana, es por ello por lo que en este período de nuestra vida también será uno de los factores a cuidar especialmente.

Cuidemos nuestra alimentación

Como decíamos, las bacterias del colon se nutren de esos componentes de la alimentación que no aprovechamos en el proceso de nuestra digestión, pero las bacterias, sí. Y las buenas bacterias nos proporcionarán sustancias beneficiosas, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato). También el consumo de productos fermentados, que nos proporcionarán ácido láctico. Ello contribuirá a un pH ácido en el colon, que implica menos riesgo de cáncer de colon.

Entonces, en aquello que habremos de enfocar nuestra atención es en comer alimentos que contengan prebióticos. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que afectan beneficiosamente a la persona mediante la estimulación selectiva del crecimiento i/o actividad de un número limitado de bacterias en el colon. Son lo que comen nuestras bacterias. Estos ingredientes son fundamentalmente la fibra soluble y el almidón resistente.

La fibra soluble es:

– la inulina de la alcachofa, la cebolla y el plátano.

– la pectina de los higos, las ciruelas, la uva, el tomate, la pulpa de los cítricos y la pulpa de la manzana (es interesante la ingesta de las piezas de fruta enteras, para no desperdiciar esa fracción que se descarta en los zumos). La pulpa la obtenemos también a partir de la piel y las semillas, y especialmente si sometemos estas frutas al calor, por ejemplo, cocinando la manzana o la pera al horno, o comiendo mermeladas (sin azúcar o edulcorantes).

– los fructanos de la cebolla, los ajos, los espárragos, las alcachofas, la col, la coliflor, el bróquil, la remolacha.

– los betaglucanos de las setas o la avena.

– los lignanos del lino, las legumbres, las frutas del bosque, los cereales integrales y los vegetales (especialmente, las crucíferas).

El almidón resistente se encuentra de forma natural en frutas como el plátano verde o se obtiene de la cocción y posterior enfriado en la nevera 24 horas de maíz, legumbres, tubérculos, como patata, y cereales como avena y arroz largo.

Se ha de distinguir la fibra soluble prebiótica de la fibra insoluble de las hortalizas, las semillas, los granos enteros de cereales, que nos ayuda a retener agua, dar volumen a la materia fecal y acelerar la digestión, pero no la pueden fermentar nuestras bacterias del colon. Sí que lo hacen los rumiantes en su proceso de digestión.

Por otro lado, como indicábamos, se pueden dar circunstancias puntuales en las que se produce un desequilibrio de nuestra microbiota, como puede ser la toma de algunos antibióticos, infecciones, obesidad, entre otras. Es por ello por lo que podemos recurrir a la toma de productos probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que podemos ingerir a través de suplementos naturales o bien de alimentos fermentados (yogur, kéfir, queso de oveja o de cabra, chocolate negro > 80%) y, en una cantidad adecuada, tienen efectos beneficiosos, ayudando a reestablecer el equilibrio alterado.

En contraposición podemos hablar de alimentos que en exceso aumentan las bacterias del colon no tan beneficiosas. Estamos hablando de una dieta rica en grasas y proteína animales. No hemos de abusar de carne roja, embutidos, quesos y derivados lácteos. En cambio, comer más verduras, hortalizas y fruta contribuirá a una composición de la microbiota favorable y diversa.

¡Nuestro plato lleno de colores! es un buen punto de partida para mejorar la microbiota.

En próximos capítulos, más…

Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona, enero 2024

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Nombro algunos aspectos que nos pueden ayudar a envejecer mejor. El envejecimiento es natural a nuestra condición humana. Podemos entender y razonar que hay algunos aspectos que van cambiando; dormimos peor, nos cansamos más que antes, no nos acordamos de las cosas… pero se pueden mejorar algunas situaciones que, aunque nos parezcan ‘normales’, en realidad no lo son y se puede intentar corregir. En una conferencia del profesor Eduard Punset, él hablaba de la diferencia entre la edad cronológica y la edad biológica. La primera sería la oficial, la edad en años. La edad biológica sería la edad real, cómo están nuestras células, nuestros tejidos… Es aquello de cuando preguntamos la edad a una persona y cuando nos contesta, pensamos que parece más joven, o al revés, nos parece mayor.

Los científicos se preguntan el porqué de esta diferencia, y se plantean:

¿Envejecemos todos igual? Es obvio que no.

¿Qué factores ayudan a envejecer de manera saludable? Y aquí hay una larga lista que hoy ya sabemos. Encontrándonos mejor, seguro que iremos avanzando en el tercer arco de la vida más contentos y sintiéndonos bien.

Algunos podemos pensar que poca cosa puedo hacer yo; quizá recordemos que nuestros padres murieron mayores y con poca salud… pero no todo se hereda, hay muchísimo margen donde podemos actuar. Es más, a pesar de ser ya grandes podemos pensar que un margen de mejora ya no es posible. Vale decir que sí podemos mejorar.

También podemos pensar que, apareciendo la enfermedad, quizás ya no hay remedio, seguir lo que nos dice el médico, tomar la medicación, si es necesario, hacer los seguimientos pertinentes… pues en este caso también se puede mejorar, seguro.

¿Cómo cuidar nuestro sistema digestivo?

Es un pilar fundamental para cuidar nuestra salud y envejecer mejor. Lo enfocaremos de dos maneras.

La primera es poner énfasis en comer bien. No sólo se trata de lo que comemos, sino de cómo lo hacemos. La digestión es un proceso concatenado de acontecimientos. No pasa el siguiente sin el primero. Si masticamos deprisa, si en todas nuestras comidas no aportamos buenas proteínas y grasas de calidad, entonces no hacemos bien la papilla que llega a la primera porción del intestino delgado (necesitamos el ácido que así se genera) que, junto con la bilis y las enzimas pancreáticas, harán posible la digestión de los alimentos, que no es nada más que sacar partido de los alimentos para obtener los nutrientes, y sentirnos entonces bien y con energía. Nos podemos preguntar, cuando acabo de comer, ¿tengo acidez?, ¿tengo gases?, ¿tengo reflujo? Cuando tenemos acidez no siempre es por exceso de ácido, también puede ser por su defecto o por el estrés. Si nos sentimos demasiado llenos, es que quizás hemos hecho una comida demasiado copiosa o con platos con más salsas, fritos… Y los gases, ya tendrían que ver con lo que explicamos a continuación.

El segundo enfoque del tema son las bacterias que nos colonizan, y es así porque se encuentran mayoritariamente en el colon, o, al revés, el colon se llama así por el gran número de bacterias que en él se encuentran. Estas bacterias son nuestros aliados, buenos aliados, que nos ayudarán a defendernos de las infecciones, nos aportarán vitaminas, nos ayudarán a absorber mejor los nutrientes… Hay alimentos que favorecen el tipo de bacterias buenas. Y otros que favorecen a los no tan buenos. Cuando se rompe el equilibrio entre bacterias buenas y no tan buenas, se pueden derivar problemas de salud que van más allá del sistema digestivo. Interesa una gran variedad de bacterias, de las buenas. Cuando nos hacemos mayores, se pierde esta buena variedad. Tendremos que insistir aún más en conseguir una buena variedad de bacterias buenas. Os propongo que escuchemos nuestros intestinos, si tenemos molestias, gases, si nos cuesta ir al baño, o al revés. Son indicaciones de que esta colección de bacterias debe ser mejorada.

Algunas personas hemos interiorizado como normal lo que nos pasa cuando comemos: si estamos inflados, si nos cuesta digerir, y, si siempre me cuesta ir al baño… Pues estas situaciones no son normales y hay que intentar corregirlas, porque del buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo no solo depende obtener la energía para hacer las cosas… dependen muchas funciones; nuestro sistema inmunológico, hace que eliminemos bien los tóxicos, tanto ambientales como los que genera nuestro propio organismo, que no tengamos problemas de alergia, que no demos pie a que aparezcan enfermedades de tipo autoinmune, cáncer, que nuestra piel se encuentre en buen estado, que tengamos buen ánimo, que no favorezcamos el dolor que puede aparecer en articulaciones.

Corrijamos aquellas cosas que hace que no nos sintamos bien cuando comemos. Dediquemos tiempo para hacer la comida, compremos alimentos naturales, y cocinémoslos adecuadamente, con cocciones suaves, sin quemar las cosas. Evitemos los procesados (todo lo que hace la industria: galletas, pastelería, todo aquello que está lleno de los conocidos aditivos), las bebidas edulcoradas, el azúcar añadido y para beber, agua. ¡Una dieta muy variada y llena de colores! Siempre habrá casos específicos que requieran una atención particular. Entonces podéis consultarlo con algún especialista. También podemos sospechar de alguna intolerancia. Es muy importante encontrarla si es que está.

Tampoco va bien estar comiendo continuamente, el pica-pica continuo. Los espacios entre comidas van muy bien para que acaben bien las digestiones, para la mucosa de nuestro estómago.

Para hacer bien la digestión necesitamos la bilis que la produce el hígado que se almacena en la vesícula biliar. Pues bien, por eso también debemos cuidar nuestro hígado. Lo conseguiremos evitando los tóxicos (alcohol, cosas quemadas, humos) y haciendo ejercicio para procesar bien las grasas de nuestra dieta. Y, curiosamente, también ayudaremos a nuestro hígado yendo bien al lavabo, no tener estreñimiento. Esto es así, porque el trabajo que hace el hígado de ayudarnos a eliminar los tóxicos, cuando hay estreñimiento, no funciona, hay un retorno de los tóxicos de nuevo al hígado y este ciclo se acaba complicando.

Y también la piel, las mucosas; nuestras bacterias intestinales cuidan también de la piel y las mucosas (oral, vaginal) cuando nuestra colección de bacterias está bien equilibrada. Y, por otro lado, cuidando nuestra piel con jabones poco agresivos y una buena hidratación, también favoreceremos las bacterias de nuestro intestino.

Susana HOSPITAL MARCHAL
Doctora en Farmacia. Farmacéutica comunitaria
susanahospitalmarchal@gmail.com

Publicado originalmente en RE catalán núm. 110

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En los últimos años aparece con fuerza la aplicación de los conocimientos de genética para poder dar una recomendación dietética más ajustada. Y es que la dieta es un factor ambiental que afecta al estado nutricional y ello se ve reflejado en la incidencia de algunas enfermedades. Pero ¿cómo la genética nos puede ayudar en estas recomendaciones nutricionales? Pues en una doble vertiente; conociendo cómo nuestros genes procesan algunos nutrientes y vitaminas de los alimentos, y cómo los alimentos pueden influir en expresar la versión más saludable de nuestra genética.

Pero esto de la genética puede sonarnos como algo desconocido, lejano, o un tema para los científicos, pero no como una herramienta que podemos aplicar en nuestras vidas de una manera relativamente sencilla para ir incorporando en el día a día, en algo tan habitual como es en lo que comemos. Y nos podemos preguntar, ¿las cantidades de vitaminas y minerales son las mismas para todos según el momento vital de cada persona? Pues de acuerdo con nuestra genética, podemos contestar que no son las mismas.

Por ejemplo, para dos jóvenes adolescentes en pleno crecimiento para quienes las cantidades recomendadas de vitamina D se incrementan un 20%, podemos decir que, según su genética, estos requerimientos pueden ser superiores. Existe un gen, el del receptor de la vitamina D, que puede ser diferente en los dos adolescentes. En un caso, este gen puede ser plenamente funcional y no es necesario hacer otra cosa; pero en el otro caso, puede ser un gen parcialmente funcional, de modo que para que realice la misma función, este joven tendrá que incrementar los requerimientos de esta vitamina.

Y existen otros ejemplos de vitaminas, minerales y otros nutrientes que, según nuestros genes, los procesamos diferente unas persones que otras. Conociendo esta variabilidad genética, podemos dar esas recomendaciones dietéticas personalizadas, y estas serán de por vida, ya que nuestros genes no cambian.

Pero no todo acaba aquí, más bien acaba de empezar, porque también sabemos que los nutrientes y
algunos hábitos pueden ayudar a expresar la mejor versión de nuestros genes. Esto se denomina epigenética, ya que estos factores externos hacen que en nuestros genes aparezcan unas marcas que se denominan marcas epigenéticas (“epi”, por encima) que, sin ser genes, modifican el modus operandi de los mismos. Por ejemplo, el consumo de crucíferas (bróquil, coliflor) puede favorecer el buen metabolismo de los estrógenos y, recientemente, se ha publicado un estudio en ratones de cómo la cafeína aumenta la expresión de los genes que intervienen en las conexiones nerviosas para favorecer la memoria y para procesar la información con eficacia, debido precisamente a esas marcas epigenéticas.

Hoy en día cada vez es más accesible el conocimiento de nuestras variantes genéticas, que pueden explicar estas variabilidades en cómo procesamos diferente los alimentos.

Contactar con un profesional de la salud especializado en genética nos puede orientar en estos estudios y en el seguimiento del valioso conocimiento que se deriva para nuestra salud.

Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona. España.
Julio 2022

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¿Por qué?

Pasa con todo lo demás: las mismas actividades tienen diferentes consecuencias según la hora del día a la que las realicemos, por lo que podemos pensar que en nuestro cuerpo hay ritmos fisiológicos que dependen del horario.

Y así es.

Una de las características más evidentes, no sólo de la especie humana, sino de los seres vivos, es la existencia de cambios rítmicos en su fisiología. Si estos ritmos tienen una frecuencia alrededor de un día, se denominan ritmos circadianos.

La rama de la ciencia que estudia las funciones biológicas que siguen una oscilación periódica se denomina cronobiología. La Doctora Marta Garaulet es una de las personas que ha estudiado con profundidad nuestro ritmo biológico y es una entusiasta, ya que a partir de estos estudios se ha derivado conclusiones que mejoran nuestro bienestar. Así lo muestra en su libro “Los relojes de tu vida”. ¡Os lo recomiendo!

Es un campo de trabajo amplísimo. El sistema circadiano de los mamíferos está formado por una gran red de estructuras, órganos, en el que también hay variabilidad genética y organiza gran número de procesos. Poca a poco iremos desmenuzando este entramado, pero hoy nos centraremos en saber cuál es el efecto de cenar tarde. Como veremos, se producirá la coincidencia de la secreción de melatonina e insulina.

¿Qué pasa a la hora de cenar?

Cuando cenamos y en el plato hay carbohidratos, se comienza a segregar la hormona llamada insulina, que permite que la glucosa de la sangre entre en las células de los tejidos, y después hace que la glucosa procedente de los carbohidratos pase del tubo digestivo al torrente sanguíneo.

También sabemos que la insulina es cinco veces más eficaz por la mañana que por la tarde, es decir, metabolizamos mucho mejor el azúcar por la mañana que por la tarde. De esta manera hay un ritmo biológico de liberación de una hormona, la insulina, que conviene conocer para saber que si queremos comer dulces, mejor en las primeras horas del día.

Cuando se acerca la noche y la luz del día disminuye, se comienza a liberar la hormona melatonina, que participa entre otros procesos en el control del ciclo diario del sueño. Es cuando comenzamos a sentir sueño.

La doctora Garaulet nos explica que cuando la melatonina está elevada en nuestro cuerpo, la insulina se segrega peor por el páncreas (o la insulina que segregamos funciona peor). Eso nos puede predisponer a la diabetes.

¿Cómo ha de ser la cena?

Ahora sabemos más cosas: hay estudios que indican que si queremos tener suficiente melatonina para conciliar mejor el sueño, nos puede ayudar una dieta rica en carbohidratos, ya que los alimentos dulces favorecen la entrada de triptófano en el cerebro, que permitirá una mayor producción de melatonina. A más melatonina, más calidad del sueño.

Pero…¡si acabamos de decir que no nos conviene comer carbohidratos cerca de la hora de dormir! ¿no se trataría de mensajes contradictorios?

Pues la respuesta es que puede que no sean tan contradictorios.

El “quid” de la cuestión es el horario: respetemos la hora de cenar, dos horas y media antes de ir a dormir. Así la insulina que se segrega con la ingesta de carbohidratos, difícilmente se encontrará con la melatonina.

Podemos concluir que:

Conviene cenar temprano y limitando las calorías. Una buena cena es, por ejemplo, una sopa, una ensalada, un puré, un poco de pescado, una tortilla francesa. Y los dulces, si se toman, mejor por la mañana.

Puede ser este un tema que tiene cierta complejidad pero sólo es necesario que relacionemos tres conceptos: ingesta de carbohidratos; cuándo trabaja mejor la insulina y su “incompatibilidad” con la melatonina.

Si tienes dudas o necesitas aclaraciones no dudes en consultar a través de los canales habituales.

Y practica Praeviacuratio!!

Si quieres saber más… https://praeviacuratio.wordpress.com/

Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona. España
Abril 2019

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