Son las bacterias que nos colonizan en el intestino, denominadas microbiota, y es así porque se encuentran mayoritariamente en el colon, o, al revés, el colon se llama así por el gran número de bacterias que en él se encuentran. Estas bacterias son nuestras aliadas, buenas aliadas, que nos ayudarán a defendernos de las infecciones, nos aportarán vitaminas, hormonas, nos ayudarán a absorber mejor los nutrientes. Tienen importantes funciones metabólicas, como mejorar la sensibilidad a la insulina y nos proporcionarán energía a partir de los alimentos que no hemos digerido ni absorbido.
Porque, si los componentes de la alimentación que escapan del proceso de digestión y absorción de nutrientes de nuestro intestino delgado llegan al final del trayecto gastrointestinal, que es el colon, serán potenciales alimentos para las bacterias que en él habitan. Y no son escasas en número, al contrario, tenemos aproximadamente diez veces más bacterias que células en nuestro organismo, y la mayoría se encuentran en el colon. Traducido en genes, tenemos 150 veces más genes bacterianos, denominados microbioma, que genes en el ADN de nuestras células. Es por ello por lo que los científicos están investigando profusamente la genética de nuestras bacterias, para poder conocerlas y clasificarlas (phylum genético), pues de la composición del conjunto de bacterias del colon dependen las importantes funciones que hemos indicado.
Y hay bacterias buenas y no tan buenas. Se ha visto que la cantidad y diversidad de las bacterias intestinales puede contribuir a mejorar nuestra salud. En general podemos decir que una gran diversidad bacteriana es sinónimo de buena salud. Esta diversidad contribuye a un buen equilibrio de nuestra microbiota, a un menor índice de masa corporal, menor obesidad, menos alergias, entre otros beneficios. Y son los alimentos que ellas reciben los que las mantienen, y cada phylum se “nutre” de distintos alimentos. Así que, cuando nuestra alimentación es muy variada, aseguraremos la supervivencia de los distintos phylum.
Cada uno de nosotros tiene una microbiota específica, y un microbioma único, tanto como nuestra huella dactilar. Ésta se configura desde los 0 a los 3 años, y ello depende del tipo de parto, de la alimentación y medicación en este período, entre otros factores, pero es lo que ingerimos lo que condicionará mayoritariamente el tipo de bacterias que colonizaran nuestro intestino grueso. Por ello es tan importante dedicar atención a este aspecto en los primeros años de nuestra vida.
Distintas circunstancias modificarán provisionalmente la composición de la microbiota, como pueden ser infecciones víricas o bacterianas, un cambio de dieta sostenida en el tiempo, según qué medicación crónica, exposición a agentes tóxicos externos; pero, si volvemos a nuestra dieta o circunstancias iniciales, volveremos a la composición bacteriana originaria. Por otro lado, con la edad se produce una disminución normal de la diversidad bacteriana, es por ello por lo que en este período de nuestra vida también será uno de los factores a cuidar especialmente.
Cuidemos nuestra alimentación
Como decíamos, las bacterias del colon se nutren de esos componentes de la alimentación que no aprovechamos en el proceso de nuestra digestión, pero las bacterias, sí. Y las buenas bacterias nos proporcionarán sustancias beneficiosas, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato). También el consumo de productos fermentados, que nos proporcionarán ácido láctico. Ello contribuirá a un pH ácido en el colon, que implica menos riesgo de cáncer de colon.
Entonces, en aquello que habremos de enfocar nuestra atención es en comer alimentos que contengan prebióticos. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que afectan beneficiosamente a la persona mediante la estimulación selectiva del crecimiento i/o actividad de un número limitado de bacterias en el colon. Son lo que comen nuestras bacterias. Estos ingredientes son fundamentalmente la fibra soluble y el almidón resistente.
La fibra soluble es:
– la inulina de la alcachofa, la cebolla y el plátano.
– la pectina de los higos, las ciruelas, la uva, el tomate, la pulpa de los cítricos y la pulpa de la manzana (es interesante la ingesta de las piezas de fruta enteras, para no desperdiciar esa fracción que se descarta en los zumos). La pulpa la obtenemos también a partir de la piel y las semillas, y especialmente si sometemos estas frutas al calor, por ejemplo, cocinando la manzana o la pera al horno, o comiendo mermeladas (sin azúcar o edulcorantes).
– los fructanos de la cebolla, los ajos, los espárragos, las alcachofas, la col, la coliflor, el bróquil, la remolacha.
– los betaglucanos de las setas o la avena.
– los lignanos del lino, las legumbres, las frutas del bosque, los cereales integrales y los vegetales (especialmente, las crucíferas).
El almidón resistente se encuentra de forma natural en frutas como el plátano verde o se obtiene de la cocción y posterior enfriado en la nevera 24 horas de maíz, legumbres, tubérculos, como patata, y cereales como avena y arroz largo.
Se ha de distinguir la fibra soluble prebiótica de la fibra insoluble de las hortalizas, las semillas, los granos enteros de cereales, que nos ayuda a retener agua, dar volumen a la materia fecal y acelerar la digestión, pero no la pueden fermentar nuestras bacterias del colon. Sí que lo hacen los rumiantes en su proceso de digestión.
Por otro lado, como indicábamos, se pueden dar circunstancias puntuales en las que se produce un desequilibrio de nuestra microbiota, como puede ser la toma de algunos antibióticos, infecciones, obesidad, entre otras. Es por ello por lo que podemos recurrir a la toma de productos probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que podemos ingerir a través de suplementos naturales o bien de alimentos fermentados (yogur, kéfir, queso de oveja o de cabra, chocolate negro > 80%) y, en una cantidad adecuada, tienen efectos beneficiosos, ayudando a reestablecer el equilibrio alterado.
En contraposición podemos hablar de alimentos que en exceso aumentan las bacterias del colon no tan beneficiosas. Estamos hablando de una dieta rica en grasas y proteína animales. No hemos de abusar de carne roja, embutidos, quesos y derivados lácteos. En cambio, comer más verduras, hortalizas y fruta contribuirá a una composición de la microbiota favorable y diversa.
¡Nuestro plato lleno de colores! es un buen punto de partida para mejorar la microbiota.
En próximos capítulos, más…
Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona, enero 2024
