Bienestar emocional, seguridad y conexión social: una mirada al cuerpo que nos protege y a las prácticas que pueden ayudarnos a recuperar el equilibrio.
Por qué comprender nuestro sistema nervioso puede transformar nuestra manera de cuidarnos y relacionarnos
Nuestro cuerpo tiene una extraordinaria capacidad para adaptarse a las circunstancias que vivimos. Antes incluso de que seamos conscientes de lo que sucede, nuestro organismo registra señales del entorno, responde a los cambios y prepara una respuesta. A veces nos sentimos tranquilos, abiertos y disponibles para los demás; otras, experimentamos tensión, inquietud o la necesidad de alejarnos.
Estas respuestas forman parte de un sistema de protección que nos acompaña durante toda la vida: el sistema nervioso autónomo.
El neurocientífico Stephen W. Porges desarrolló la teoría polivagal, una propuesta que relaciona la regulación fisiológica con nuestras emociones, la percepción de seguridad y la capacidad de establecer vínculos sociales. Su planteamiento invita a comprender que el bienestar no depende únicamente de nuestra voluntad, sino también de cómo nuestro organismo responde a las experiencias que vivimos.
Un sistema de vigilancia que busca seguridad
El sistema nervioso autónomo regula funciones esenciales como la frecuencia cardíaca, la respiración y la actividad digestiva. También participa en nuestras respuestas ante situaciones de estrés y en los procesos de recuperación.
Porges propone que este sistema no actúa únicamente como un mecanismo de aceleración y relajación, sino que participa en diferentes estrategias de adaptación.
En su modelo, la actividad vagal ocupa un lugar central. El nervio vago forma parte del sistema parasimpático y conecta el cerebro con distintos órganos, interviniendo en la regulación de funciones corporales.
La teoría polivagal distingue dos circuitos vagales: uno dorsal, asociado en el modelo a respuestas de inmovilización y conservación de energía, y otro ventral, relacionado con la regulación cardíaca y los comportamientos de comunicación y conexión social.
Esta perspectiva introduce una idea especialmente interesante para el bienestar: la sensación de seguridad corporal puede facilitar nuestra capacidad para relacionarnos, escuchar y responder de manera flexible a lo que sucede.
Neurocepción: el radar invisible del cuerpo
Uno de los conceptos fundamentales de Porges es la neurocepción. Con este término describe un proceso mediante el cual nuestro sistema nervioso detecta, de manera automática y no consciente, señales que pueden interpretarse como seguras, amenazantes o peligrosas.
Una expresión facial, el tono de voz, un ambiente desconocido o una experiencia anterior pueden influir en cómo nos sentimos ante una situación.
Cuando percibimos seguridad, podemos mostrarnos más disponibles para la comunicación y el encuentro. Si interpretamos que existe una amenaza, nuestro organismo puede activar respuestas de defensa.
Estas respuestas pueden manifestarse como lucha o huida, mediante una mayor activación corporal, o como inmovilización ante situaciones que experimentamos como extremas.
Comprenderlas nos permite mirar nuestras reacciones con mayor compasión. En lugar de juzgarnos por sentir miedo, ansiedad o desconexión, podemos preguntarnos qué está intentando proteger nuestro cuerpo y qué necesitamos para recuperar el equilibrio.
La teoría polivagal ofrece un marco para interpretar estas experiencias, aunque sus explicaciones neuroanatómicas y evolutivas siguen siendo objeto de debate científico. Su utilidad como perspectiva de bienestar debe distinguirse de la evidencia que respalda cada uno de sus mecanismos.
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Pequeños hábitos para cuidar nuestro equilibrio
El bienestar se construye también a través de prácticas sencillas que nos ayudan a prestar atención al cuerpo y a reconocer nuestras necesidades.
Respirar conscientemente. La respiración diafragmática, realizada de forma suave y cómoda, puede ayudarnos a disminuir la tensión y recuperar la atención. Podemos inspirar lentamente por la nariz y prolongar ligeramente la exhalación, sin forzar ni retener el aire. La práctica debe adaptarse a cada persona y resultar agradable.
Cantar o tararear. La voz y la respiración están estrechamente relacionadas. Cantar una canción conocida, tararear o participar en un coro puede convertirse en una experiencia de expresión emocional, relajación y conexión. La música compartida también crea oportunidades para sentirnos acompañados.
Mover el cuerpo con atención. Caminar lentamente, practicar yoga o realizar movimientos suaves nos permite reconocer las sensaciones corporales y liberar parte de la tensión acumulada. No se trata de alcanzar un rendimiento, sino de recuperar una relación amable con nuestro cuerpo.
Cultivar relaciones significativas. Escuchar activamente, conversar sin prisa y compartir experiencias con personas de confianza favorece el sentimiento de pertenencia. La conexión social constituye un recurso importante para afrontar las dificultades y cuidar nuestra salud emocional.
Practicar mindfulness y meditación. Dedicar unos minutos a observar la respiración, las sensaciones y los pensamientos puede ayudarnos a reconocer nuestro estado interior. La atención plena no consiste en eliminar las emociones, sino en aprender a observarlas sin reaccionar automáticamente.
Acercarnos a la naturaleza. Pasear por un parque, contemplar un paisaje o escuchar los sonidos del entorno ofrece una oportunidad para descansar de las exigencias cotidianas y recuperar la atención sobre el presente.
Estas prácticas no garantizan la activación de una rama específica del nervio vago ni sustituyen un tratamiento cuando existe un problema de salud. Sin embargo, pueden formar parte de una rutina de autocuidado orientada a la relajación, la conciencia corporal y el bienestar.
Cuidar el cuerpo para cuidar los vínculos
El modelo polivagal nos invita a reconocer que somos seres profundamente conectados con nuestro entorno y con las personas que nos rodean.
Nuestro sistema nervioso aprende de las experiencias. Las relaciones seguras, el acompañamiento y los espacios de confianza pueden ayudarnos a afrontar situaciones difíciles y a desarrollar recursos de regulación emocional.
Por eso, cuidar el bienestar no significa únicamente buscar momentos de tranquilidad. También implica aprender a reconocer cuándo necesitamos apoyo, respetar nuestros límites y construir relaciones en las que podamos sentirnos escuchados.
La respiración, el movimiento, la música, la meditación y el contacto social son pequeñas puertas hacia una mayor conciencia de nosotros mismos.
Quizá el verdadero aprendizaje consiste en dejar de luchar contra nuestras propias respuestas y empezar a escucharlas. Comprender qué nos sucede, reconocer nuestras necesidades y encontrar formas de cuidarnos puede transformar nuestra manera de estar en el mundo.
Cuidar nuestro sistema nervioso es también cuidar nuestra capacidad de amar, de acompañar y de sentirnos parte de la vida.
Remedios ORTIZ JURADO
Médico de familia
Alcorcón, 7 de noviembre 2026
