Comiendo las mismas calorías, la misma composición del plato, según la hora a la que comamos, cambian las consecuencias.
¿Por qué?
Pasa con todo lo demás: las mismas actividades tienen diferentes consecuencias según la hora del día a la que las realicemos, por lo que podemos pensar que en nuestro cuerpo hay ritmos fisiológicos que dependen del horario.
Y así es.
Una de las características más evidentes, no sólo de la especie humana, sino de los seres vivos, es la existencia de cambios rítmicos en su fisiología. Si estos ritmos tienen una frecuencia alrededor de un día, se denominan ritmos circadianos.
La rama de la ciencia que estudia las funciones biológicas que siguen una oscilación periódica se denomina cronobiología. La Doctora Marta Garaulet es una de las personas que ha estudiado con profundidad nuestro ritmo biológico y es una entusiasta, ya que a partir de estos estudios se ha derivado conclusiones que mejoran nuestro bienestar. Así lo muestra en su libro “Los relojes de tu vida”. ¡Os lo recomiendo!
Es un campo de trabajo amplísimo. El sistema circadiano de los mamíferos está formado por una gran red de estructuras, órganos, en el que también hay variabilidad genética y organiza gran número de procesos. Poca a poco iremos desmenuzando este entramado, pero hoy nos centraremos en saber cuál es el efecto de cenar tarde. Como veremos, se producirá la coincidencia de la secreción de melatonina e insulina.
¿Qué pasa a la hora de cenar?
Cuando cenamos y en el plato hay carbohidratos, se comienza a segregar la hormona llamada insulina, que permite que la glucosa de la sangre entre en las células de los tejidos, y después hace que la glucosa procedente de los carbohidratos pase del tubo digestivo al torrente sanguíneo.
También sabemos que la insulina es cinco veces más eficaz por la mañana que por la tarde, es decir, metabolizamos mucho mejor el azúcar por la mañana que por la tarde. De esta manera hay un ritmo biológico de liberación de una hormona, la insulina, que conviene conocer para saber que si queremos comer dulces, mejor en las primeras horas del día.
Cuando se acerca la noche y la luz del día disminuye, se comienza a liberar la hormona melatonina, que participa entre otros procesos en el control del ciclo diario del sueño. Es cuando comenzamos a sentir sueño.
La doctora Garaulet nos explica que cuando la melatonina está elevada en nuestro cuerpo, la insulina se segrega peor por el páncreas (o la insulina que segregamos funciona peor). Eso nos puede predisponer a la diabetes.
¿Cómo ha de ser la cena?
Ahora sabemos más cosas: hay estudios que indican que si queremos tener suficiente melatonina para conciliar mejor el sueño, nos puede ayudar una dieta rica en carbohidratos, ya que los alimentos dulces favorecen la entrada de triptófano en el cerebro, que permitirá una mayor producción de melatonina. A más melatonina, más calidad del sueño.
Pero…¡si acabamos de decir que no nos conviene comer carbohidratos cerca de la hora de dormir! ¿no se trataría de mensajes contradictorios?
Pues la respuesta es que puede que no sean tan contradictorios.
El “quid” de la cuestión es el horario: respetemos la hora de cenar, dos horas y media antes de ir a dormir. Así la insulina que se segrega con la ingesta de carbohidratos, difícilmente se encontrará con la melatonina.
Podemos concluir que:
Conviene cenar temprano y limitando las calorías. Una buena cena es, por ejemplo, una sopa, una ensalada, un puré, un poco de pescado, una tortilla francesa. Y los dulces, si se toman, mejor por la mañana.
Puede ser este un tema que tiene cierta complejidad pero sólo es necesario que relacionemos tres conceptos: ingesta de carbohidratos; cuándo trabaja mejor la insulina y su “incompatibilidad” con la melatonina.
Si tienes dudas o necesitas aclaraciones no dudes en consultar a través de los canales habituales.
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Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona. España
Abril 2019
