Dormir bien: reparando nuestros tejidos

Dormir bien: reparando nuestros tejidos

¿Dormimos bien? ¿Las horas necesarias? ¿Es importante cuidar la calidad de nuestras horas de sueño?

Quizás no nos hemos planteado realmente cuál es la calidad de nuestro sueño, aunque sí tomamos conciencia cuando ésta no es la adecuada, sea porque dormimos poco, o porque nos despertamos muy a menudo durante la noche y al día siguiente nos sentimos cansados.

Yo diría que son la calidad del sueño, juntamente con una alimentación adecuada y movernos (una actividad física diaria adecuada), los tres pilares fundamentales para cuidar nuestra salud.

Diferentes circunstancias de nuestras vidas pueden alterar el buen ritmo del descanso nocturno. Una de ellas puede ser el estrés, también conforme nos hacemos mayores, otras situaciones circunstancias como el largo proceso de confinamiento que hemos vivido los últimos meses, turnos de trabajo nocturnos, etc.

Pautas externas para dormir mejor

Nos centraremos pues en cómo podemos cuidar la calidad de nuestro sueño, puesto que en ese tiempo nuestro organismo realiza funciones imprescindibles, como son la reparación de nuestros tejidos, la depuración de nuestro organismo, la fijación de nuestra memoria, crecer, …

Podríamos hablar de dos ámbitos de actuación. El primero más externo, del marco que nos rodea, y el segundo más interno, en el que trabajaremos cuáles son los aspectos que nos ayudarán a sacar más provecho de aquello para lo que nuestro organismo ya está preparado y que podemos potenciar o favorecer.

Todas estas actuaciones van a ayudar a reforzar lo que son los sincronizadores de nuestro reloj interno, aquel que marca las horas que estamos despiertos y que dormimos. Un sincronizador por antonomasia es la luz. Cuando es de día estamos despiertos y cuando es de noche, dormimos. Pero hay otros sincronizadores como veremos.

Entre los ámbitos de actuación externos podemos mencionar recordarnos las horas de sueño necesarias. Puede ser variable al largo de nuestra vida. De hecho, los bebés necesitan dormir muchas horas. Durante la adolescencia también se requiere dormir más, ya que entonces nuestro organismo crece extraordinariamente y necesitamos dormir para ello. Más tarde, en la edad adulta es muy fácil que las horas que podemos dormir estén marcadas por nuestras actividades laborales. Y ya de más mayores, si bien durante la noche dormimos menos seguido y nos despertamos muy temprano, durante el día también podemos dormir a ratitos, por ejemplo, durante la siesta.

Pues bien, en principio necesitamos dormir 8 horas diarias como término medio. Podemos revisar este aspecto y si no es así, programar nuestras actividades para alcanzar este objetivo, muy importante en los y las adolescentes, que tienen tendencia a alargar las actividades de noche, pero que al día siguiente han de sentirse fuertes y descansados.

Si nos hemos de levantar pronto, mejor no alargar las actividades nocturnas. Ayudarnos con luz suave (amarilla) cuando se acerca la hora de ir a dormir. Por tanto, la luz del móvil, de “tablets” que son de luz azul, intentaremos evitarla. No ocurre lo mismo con la luz de la televisión que es amarilla y ayudaría a dormirnos. También tener una luz suave en la habitación.

Si bien la actividad física diaria implica un cierto grado de cansancio y durante la noche ayuda a dormir mejor, si ésta la practicamos en las últimas horas del día llegaríamos más activos a la hora de ir a dormir y esto podría dificultar que conciliemos el sueño. Y si nos fijamos en lo que ha ocurrido en estos meses de confinamiento, no nos hemos movido igual, no nos hemos cansado igual y nuestra calidad del sueño se ha visto afectada. De hecho, la actividad física podríamos decir que es un buen sincronizador, que refuerza nuestro reloj interno.

Si tenemos muchas cosas en las que pensar, y por ello nos despertamos a menudo, podemos tener una libretita en la mesita de noche y anotar aquellas enormes listas que podemos llegar a hacer mentalmente. Estaremos más tranquilos e intentaremos volver a dormir de nuevo. Eso sí, para escribir, una luz muy tenue.

Y una cena temprana dos horas antes de ir a dormir y con alimentos fáciles de digerir también nos ayudarán a coger el sueño con más facilidad.

Dormir bien nos repara
Durante el sueño depuramos nuestros tejidos y crecemos.

La química interior del sueño

Entre los ámbitos de actuación internos, podemos reforzar los mecanismos de los que disponemos que nos ayudan a dormir. Hoy hablaremos de la producción y liberación de dos sustancias que sintetizamos durante la noche: la melatonina y la leptina.

La melatonina es la hormona del sueño, hace que éste sea de buena calidad. Se libera siguiendo un ritmo circadiano, es decir, se segrega a partir del momento en que se hace oscuro y se deja de producir cuando se va haciendo de día. Si utilizamos el símil del tren con vagones para explicar los ciclos del sueño, la melatonina hace que la locomotora se ponga en marcha, que iniciemos el sueño y cuando pasamos de vagón en vagón, es decir, cuando pasamos de un ciclo a otro ciclo del sueño, la melatonina hace que no nos despertemos y que pasemos por todas las fases del sueño. La melatonina se fabrica en nuestro cerebro a partir de un aminoácido llamado triptófano que se encuentra en nuestra alimentación. Especialmente ricas en triptófano son las proteínas del huevo, el pollo, el pavo, el pescado. También está presente en el plátano, las cerezas, los frutos secos, el aguacate. Este triptófano ha de llegar a cerebro para hacer melatonina. Si incorporamos estos alimentos en nuestras cenas y evitamos la carne roja y los quesos que contienen componentes que utilizan la misma puerta de entrada en cerebro que el triptófano, compitiendo con él, llegará más triptófano y estaremos favoreciendo todavía más la síntesis de melatonina.

Cuando nos hacemos mayores producimos menos melatonina. Podemos entender entonces que nos pueda costar coger el sueño, que nos despertemos varias veces durante la noche y que pongamos un pie en el suelo a horas tempranas. Tener en cuenta estos consejos nos puede ser útil.

Por otro lado, y también relacionada con la melatonina ya que favorece su liberación, tenemos la leptina, hormona de la saciedad, que hace que nos sintamos llenos, saciados. Es por ello por lo que a nivel de ritmo circadiano se segrega durante la noche (fuera de ésta también se libera después de las comidas), y hace que no nos despertamos por la noche para comer. Para tener unos buenos niveles de leptina, conviene comer hidratos de carbono en la cena, aquellos de la patata, el arroz, la pasta, alimentos también muy recomendables en nuestras cenas. Eso sí, en cenas tempranas ya que a continuación nuestro páncreas segrega insulina para incorporar en nuestras células la glucosa que se obtiene de estos alimentos. ¿Y por qué no cenar muy tarde? Porque la insulina no trabaja adecuadamente cuando se encuentra con la melatonina.

Como conclusión, para favorecer la calidad de nuestro sueño nos podemos ayudar planificando nuestras agendas, cuidando el ambiente de nuestra habitación con luz suave, con una cena ligera temprana en la que estén presentes los hidratos de carbono y la proteína de buena calidad, y practicando actividad física adecuada durante el día.

Susana HOSPITAL
Farmacéutica comunitaria. Doctora en Farmacia.
Barcelona. España
Abril 2019

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